Saciedad

¿Por qué cuando comes un plato de lentejas con verduras al mediodía no pasas hambre en toda la tarde pero cuando picas algo entre horas se te abre el apetito?

Este proceso es muy complicado y no se comprende aún del todo. Al parecer hay unas hormonas, como las ghrelinas (en inglés), que activan la sensación del hambre, pero como no somos científicos, ni tampoco pretendemos serlo, buscamos el lado común de las cosas.

Una de las causas del hambre es el escaso consumo de cereales integrales y su sustitución por cereales descascarillados, refinados o blancos (arroz blanco, pan blanco, etc., aunque la pasta no se ve casi nunca blanca). El consumo de fibras vegtales disminuye la sensación de hambre. La causa es la siguiente:

La fibra vegetal aumenta el tránsito intestinal, lo que hace que el tiempo que pasa la comida en el estómago sea más lento, es decir, nos dura más la sensación de hambre. Por el contrario, los cereales sin cáscara duran muy poco tiempo en el estómago, nos provocan un pico de glucosa en la sangre que nos hace secretar más insulina de la normal. Este chute de insulina es la causa que nos provoca un cierto placer, que en mucha gente es adictiva. En general esta es la causa principal de la obesidad. Podemos decir que en la mayoría de los casos el hecho de comer, sobre todo, cereales refinados, patatas y azúcares nos provoca una satisfacción inmediata que nos atrae hacia ellos, que no podemos evitar ingerirlos, por lo que deben ser considerados como adictivos, al igual que el tabaco, el alcohol y cualquier otra droga.

La solución es comer cereales integrales, que pueden durar en tu estómago bastante más de una hora, hasta dos, mientras que los refinados tan solo duran una media hora, provocando que vuelva más pronto la sensación de hambre. Tanto si comes un tipo de cereales como del otro, estos tiempos dependen también de la cantidad de cereales que comas de una sentada. Una comida de unos 250 gramos en total siempre pasa más rápida por el estómago que otra de medio kilo.

Hay otra solución, aunque básicamente consiste en lo mismo, añadir más fibra vegetal a la comida pero sin comer cereales integrales, que son más caros. ¿Qué podemos añadir a los cereales integrales? Principalmente verduras, frutas y legumbres.

Dentro del grupo de estas últimas, las lentejas no son las más recomendables porque aportan poca fibra y carecen de metionina (por eso se recomiendan comerlas con cereales, como el arroz o con pan, auqnue el pan puede contener una cantidad notable de sodio).

Las judías, frijoles, porotos, habichuelas (cualquier denominación es válida y aún hay más) tienen más fibra que las lentejas, y también tienen muchas proteínas, por lo que su consumo con chorizo, morcillas y tocino (fabada) representa, todo en conjunto, un gran consumo de proteínas, quizás excesivas.

El garbanzo es rico en proteínas, lípidos, almidón, fibras y calorías, por lo que su consumo ha de ser moderado. Sin embargo, los lípidos que tiene, más que las otras legumbres, ácido oleico y linoleico, son insaturados y carentes de colesterol. El garbanzo tiene muchas proteínas, entre el 20 y el 25% de su peso, pero estas no son sintetizables por el cuerpo humano, por lo que deben ser consumidos con algo de arroz o pastas. Pero claro, estos alimentos son ricos en carbohidratos, que es precisamente de lo que estamos hablando, por lo que la cantidad total de ambos alimentos que debe comerse es mínima.

Practicar deporte universidad mejora las notas

Practicar deporte durante los años de Universidad mejora el rendimiento académico.

Alimentos para desintoxicar el hígado

Los alimentos para desintocicar el hígado:

1. El ajo activa las enximas del hígado, elimina la toxina, contiene selenio y alicina, que contribuyen a limpiar este órgano;
2. la zanahoria y la remolacha aportan beta-caroteno y flavonoides, que estimulan la función de este órgano;
3. el pomelo posee un alto contenido en vitamina C y antioxidantes. Tomar un vaso de zumo de pomelo en ayunas ayuda a eliminar sustancias cancerígenas;
4. el té verde proporciona alivio al hígado, además de ayudar a perder peso;
5. las hortalizas de hoja verde (espinaca, acelga) absorven las toxinas de la sangre, neutralizan los metales tóxicos, los pesticidas y los productos químicos, además de mejorar el hígado;
6. el aguacate o palta poseen glutation que elimina las toxinas y limpian el hígado.
7. la manzana contiene pectina;
8. el aceite de oliva, el de lino y el de cáñamo eliminan toxinas y favorecen el hígado;
9. los cereales, especialmente los integrales son ricos en vitaminas C;
10. las verduras crucíferas (brocoli y coliflor) eliminan las sutancias cancerígenas.

Como puedes ver, casi (o todas) las verduras son importantes para limpiar y desintoxicar el hígado. Es muy importante comer mucha verduras y menos hidratos de carbono y carnes.

Una tribu de África

El conocimiento típico sobre las dietas de adelgazamiento y que recomiendan los médicos consiste en considerar el cuerpo humano como un balance de contabilidad: tantas calorías entran (vía alimentación), tantas calorías consumes (vía ejercicio físico), tanto adelgazarás o engordarás. Y el exceso de calorías se acumula en forma de grasa en el cuerpo humano.

Pero al parecer esto no es del todo cierto; o mejor dicho, es la verdad pero solo una parte de la verdad. Veámos la causa:

En las últimas tres décadas la gente en los países desarrollados ha crecido, pero no sólo en altura, sino también en anchura: al mismo tiempo que las nuevas generaciones son más altas, también ha aumentado el perímetro de la barriga o tripa.

En las dietas, se produce un efecto meseta, que se atribuye a determinadas causas, como una relajación en las dietas (aburrimiento, cansancio, relajación, etc.), pero hay causas más profundas.

Herman Pontzer es un investigador neoyorquino especialista en el gasto en energía en primates y en seres humanos. En un artículo publicado en el New York Times el 24 de agosto de 2012 dice con respecto a una investigación realizada sobre los Hadza, un pueblo tanzano que vive como nuestros antepasados más remotos (traducción propia de algunos párrafos y frases):

"Esta es una bonita teoría, ¿pero es cierta?  Para descubirlos, mis colegas y yo medimos hace poco el gasto en energía entre el pueblo de los Hadza en Tanzania, una de las pocas poblaciones que todavía continúa con su modo de vida tradicional de cazadores y recolectores. ¿Consumirán más energía los Hadza que nosotros, ya que su modo de vida es muy similar a nuestros ancestros?"

"Nuestro hallazgo publicado en PLOS ONE, indican que no, sugiriendo que la inactividad no es la fuente de nuestra obesidad moderna."

Después hay un párrafo técnico en el que indica como se hizo la prueba, con un método mejor que antes. Después otro párrafo que no nos interesa, que dice que los Hadza son buenos anfritiones.

"Los Hadza viven en simples cabañas en medio de la desértica sabana del este de África. No tienen armas, vehículos, cosechas ni ganado. Cada día las mujeres caminan millas por los terrenos altos buscándo tubérculos, bayas y otras plantas salvajes, y a menudo cargan con niños pequeños, maderas y agua. Los hombres salen a cazar solos para recolectar miel o cazar gamos usando arcos y flechas caseros cuya punta está envenenada, y a menudo cubren de 15 a 20 millas al día (de 22 a 30 kilómetros)."

"Descubrimos que a pesar de toda su actividad física, el número de calorías que los Hadza consumen por día no es mayor que los adultos en Europa y Estados Unidos." Y tuvieron en cuenta la masa del cuerpo, la edad, el sexo y la grasa corporal pero siguieron sin encontrar diferencias entre los Hadza y sus contrapartes occidentales.

"¿Cómo es posible que los Hadza, siendo más activos que nosotros, no quemen más calorías que nosotros? No es que sus cuerpos sean más eficientes, permitiéndoles hacer más con menos. Mediciones independientes mostraron que los Hadza simplemente queman tantas calorías caminando o descansando que los occidentales."

"Pensamos que los cuerpos de los Hadza se han ajustado a los mayores niveles de actividad necesarios para la caza y la recolección mediante un menor gasto de energía. Incluso para la gente muy activa, la actividad física es una pequeña proporción del gasto de energía diario. Se gasta más energía entre bastidores en las innumerables tareas que no se ven pero que mantienen nuestras células activas y a nuestros sistemas trabajando. Si los cuerpos de los Hadzas se las han arreglado para gastar menos energía en esas áreas, facilmente se podrían acomodar sus demandas elevadas de energía a la caza y la cosecha de frutos salvajes. Y de hecho, los estudios que informaron de diferencias en los perfiles metabólicos hormonales entre las poblaciones tradicionales y las occidentales apoyan esta idea (aunque son necesarios más estudios)."

"Nuestros descubrimientos se añaden a un cuerpo creciente de evidencia que sugiere que el gasto de energía es consistente con una amplia gama de tipos de vida y culturas. Por supuesto, si empujamos nuestros cuerpos lo suficientemente lejos consumiendo calorías, podemos aumentar nuestro gasto de energía, al menos en el corto plazo. Pero nuestros cuerpos son unas maquinas complejas y dinámicas conformadas durante millones de años de evolución en ambientes cuyos recursos eran normalmente limitados. Nuestros cuerpos se adaptan a nuestras rutinas diarias y encuentran maneras de mantener el gasto total de energía bajo control."

"Todo esto significa que si queremos acabar con la obesidad, tenemos que centrarnos en nuestra dieta y reducir el consumo de calorías que ingerimos, especialmente los azúcares que nuestros cerebros de primates han evolucionado para adorar. Engordamos porque comemos demasiado, no porque no hagamos ejercicio. La actividad física es muy importante para nuestra salud física y mental, pero ese no es el camino para acabar con nuestra epidemia de obesidad."

"Tenemos mucho que aprender de grupos como los Hadza, entre los que la obesidad y las enfermedades del corazón no son conocidas, donde las abuelas de 80 años de edad son fuertes y vitales. Encontrar nuevas soluciones a los problemas de salud necesitará mayor investigación sobre otras culturas y nuestro pasado evolucionario."

http://www.nytimes.com/2012/08/26/opinion/sunday/debunking-the-hunter-gatherer-workout.html?_r=0

Para adelgazar tenemos que comer menos. La actividad física nos puede ayudar algo al principio, pero no es la base del adelgazamiento. No hay otra alternativa al menor consumo de calorías. Machacarse en el gimnasio o caminar no fuciona, auqnue son muy buenos para nuestra salud física (el corazón) y mental (no hay que apoltronarse en casa viendo la televisión durante horas).

Cena ligera para dormir mejor

Lo escuché en un prograna de radio de mi ciudad pero no pude escuchar toda la noticia. Además todo el mundo lo sabe. Pero vamos al tema:

Un estudio de una universidad, cuyo nombre desconozco porque no escuché, asegura que la cena influye mucho en el sueño. La cena debe ser ligera, en poca cantidad, sin muchas grasas ni muchas calorías.

Esto ya se sabe: la mayor parte de las calorías del día se han de ingerir hasta las cinco de la tarde y, a partir de aquí, se ha de comer ligero.

Los científicos de la universidad desconocida hicieron dos grupos de personas similares en edad, peso, etc. A uno les daban una cena ligera y a otros una cena más pesada. El segundo grupo dormía menos horas, se despertaba más veces y se agitaba más en la cama. El primer grupo dormía más de seguido sin despertarse, se agitaba menos en la cama y dormía más horas.

La conclusión es bien fácil: cena poco y ligero. Además, la mayor parted de las calorías se han de ingerir hasta media tarde, porque así se engorda menos.

La osteoporosis

Ni soy médico ni estoy interesado en conocimientos profundos de medicina. Con respecto a la enfermedades, en lo único en que estoy interesado es su prevención mediante la alimentación, que es lo único que a un ciudadano debe interesarle: como mantenerse sano y prevenir enfermedades. Pero habrá que explicar lo mínimo sobre esta enfermedad.

La osteoporosis es una enfermedad que provoca una menor densidad de los huesos. Todos tenemos una idea, aunque sea aproximada, de la densidad. El plomo (11,35 grs. por cm cúbico) es más denso que el hierro (7,87 grs. por cm cúbico), y este último lo es más que el aluminio (2,7 grs. por cm cúbico). Esto significa que 1 m3 de hierro pesa 11.350 kgs, 1 m3 de hierro pesa 7.870 kgs y 1 m3 de aluminio pesa 2.700 kgs. Con un mismo volúmen de materiales diferentes pesan más los más densos.

El nombre da una pista sobre el tipo de problema: osteo significa hueso, y poro significa hueco o cavidad minúscula entre células o tejidos. Con el paso de los años, los huesos no pierden volumen, sino densidad, es decir, peso. Esto los hace más frágiles, es decir, que tienen más facilidad para romperse. Cualquier caída que en un niño o en un joven no tendría consecuencias, lleva a la rotura de algún hueso en un anciano. La densidad de los huesos se mide con un aparato llamado densitometría ósea.

Se estima que una de cada tres mujeres de más de 50 años, y uno de cada 12 hombres del mismo rango de edad padecen osteoporosis.

La pérdida de densidad ósea empieza a los 35 años, pero este proceso puede ser modificado, para bien o para mal, según los hábitos de vida y alimentación, que es, en definitiva lo que nos interesa. Varias enfermedades y, lo que especialmente nos interesa, los hábitos de vida modifican esta tendencia.

Es bien sabido que la menopausia es la causa principal de la osteoporosis en las mujeres, pero el número de causas de la osteoporosis, tanto en varones como en mujeres, es muy grande. Muchas de ellas son inevitables, como las mujeres a las que les viene la menopuasia muy pronto, que tienen mayor riesgo que aquellas a las que les viene más tarde. También aquellas mujeres que por una causa u otra, le han extirpado los ovarios.

Sin embargo, otros factores sí están a nuestro alcance, como el alcoholismo, la vida sana, el deporte y la alimentación.

La consecuencia de la osteoporosis no es el aumento de caídas, aunque los dos factores se relacionan entre sí por un factor relacionado con ambos: la edad. Con los años nos volvemos más torpes e inseguros, lo que provoca mayor índice de caídas. Y, por otra parte, la densidad de los huesos disminuye con la edad. Así que se juntan dos factores que, aunque no están relacionados directamente entre sí, lo están a traves de la edad.

Una de las consecuencias más comunes de la osteoporosis es la fractura vertebral: muchas veces está relacionada con el levantamiento de pesos pesados del suelo en malas posturas, aunque también simplemente al agacharse. Es la más liviana, porque generalmente no provoca ningún efeto externo visible, sino simplemente un dolor que va disminuyendo con el paso de las semanas. Por eso solo se puede descubrir mediante una radiografía lumbar o dorsal. Su tratamiento es fácil y difícil a la vez. El dolor disminuye a las dos o tres semanas y desaparece a los dos o tres meses.

La fractura de la cadera es menos frecuente que la anterior pero es más complicada. Se producen generalmente por caídas.

Dieta + calcio + vitamina D: en vez de copiar sin ton ni son wikipedia, copio aquía el enlace. Sin embargo, parece que hay menos dudas sobre el ejercicio físico (enlace de wikipedia).

Por supuesto, hay mucho más de lo que hablar de la osteoporosis, pero a nostros solo nos interesa la prevención de la misma mediante la alimentación y el ejercicio físico.

Cloud Bread y enlaces similares

Simplemente copio el enlace de el dairio El País, pues tiene importantes elementos de nutición: 'Cloud Bread', el faldo pan que no deberías creerte.

Al pie de este artículo figuran dos enlaces más relacionados con el anterior:

• El pan 'runner' y la estupidez alimentaria.
• La paranoia antigluten.

 De los tres artículos yo he sacado algunas conclusiones:

1. En principio, desconfía de los productos milagro, las dietas revolucionarias, las paranoias post-modernas, los productos (como estos panes) que valen 5 veces lo que vale un producto similar en cualquier comercio normal (si valiera lo mismo no habrían ganancias espactaculares), de los productos publicitados por famosos, etc.
2. El libro de Janice Thompson, Nutrición, presenta en una de sus primeras páginas 6 mapas de Estados Unidos relacionados con la obesidad. El primero es de 1985 (aparte de que faltan datos de más de la mitad de los estados) y muestra en la mayoría de los estados una tasa de obesidad inferior al 15%, es decir, ni un sólo estado da una tasa superior a este valor. En 2004, (todos los estados dan datos) 10 estados da una tasa de obesidad superior al 25%; pero en el otro extremo, solo 5 estados tienen una obesidad inferior al 19%; el resto de los estados (yo he contado 30), dan una tasa de obesidad entre el 20 y el 25%. ¡Ni un solo estado da una tasa inferior al 20%, mientras que 19 años antes ni un sólo estado superio al 20%!
3. Como conclusión general, en los últimos 30 años ha cambiado no solo nuestros hábitos alimentarios, sino también nuestro modo de vida. Comemos más y peor, y además, gastamos menos calorías haciendo actividades. Y para dar información sobre estos temas está este blog, de una persona que no es médico ni profesional del deporte. ¡Espero que te guste! Cualquier comenario hazlo en la sección de comentarios. Cualquier blog o web mejora con los comentarios constructivos. ¡Anímate!