Saciedad

¿Por qué cuando comes un plato de lentejas con verduras al mediodía no pasas hambre en toda la tarde pero cuando picas algo entre horas se te abre el apetito?

Este proceso es muy complicado y no se comprende aún del todo. Al parecer hay unas hormonas, como las ghrelinas (en inglés), que activan la sensación del hambre, pero como no somos científicos, ni tampoco pretendemos serlo, buscamos el lado común de las cosas.

Una de las causas del hambre es el escaso consumo de cereales integrales y su sustitución por cereales descascarillados, refinados o blancos (arroz blanco, pan blanco, etc., aunque la pasta no se ve casi nunca blanca). El consumo de fibras vegtales disminuye la sensación de hambre. La causa es la siguiente:

La fibra vegetal aumenta el tránsito intestinal, lo que hace que el tiempo que pasa la comida en el estómago sea más lento, es decir, nos dura más la sensación de hambre. Por el contrario, los cereales sin cáscara duran muy poco tiempo en el estómago, nos provocan un pico de glucosa en la sangre que nos hace secretar más insulina de la normal. Este chute de insulina es la causa que nos provoca un cierto placer, que en mucha gente es adictiva. En general esta es la causa principal de la obesidad. Podemos decir que en la mayoría de los casos el hecho de comer, sobre todo, cereales refinados, patatas y azúcares nos provoca una satisfacción inmediata que nos atrae hacia ellos, que no podemos evitar ingerirlos, por lo que deben ser considerados como adictivos, al igual que el tabaco, el alcohol y cualquier otra droga.

La solución es comer cereales integrales, que pueden durar en tu estómago bastante más de una hora, hasta dos, mientras que los refinados tan solo duran una media hora, provocando que vuelva más pronto la sensación de hambre. Tanto si comes un tipo de cereales como del otro, estos tiempos dependen también de la cantidad de cereales que comas de una sentada. Una comida de unos 250 gramos en total siempre pasa más rápida por el estómago que otra de medio kilo.

Hay otra solución, aunque básicamente consiste en lo mismo, añadir más fibra vegetal a la comida pero sin comer cereales integrales, que son más caros. ¿Qué podemos añadir a los cereales integrales? Principalmente verduras, frutas y legumbres.

Dentro del grupo de estas últimas, las lentejas no son las más recomendables porque aportan poca fibra y carecen de metionina (por eso se recomiendan comerlas con cereales, como el arroz o con pan, auqnue el pan puede contener una cantidad notable de sodio).

Las judías, frijoles, porotos, habichuelas (cualquier denominación es válida y aún hay más) tienen más fibra que las lentejas, y también tienen muchas proteínas, por lo que su consumo con chorizo, morcillas y tocino (fabada) representa, todo en conjunto, un gran consumo de proteínas, quizás excesivas.

El garbanzo es rico en proteínas, lípidos, almidón, fibras y calorías, por lo que su consumo ha de ser moderado. Sin embargo, los lípidos que tiene, más que las otras legumbres, ácido oleico y linoleico, son insaturados y carentes de colesterol. El garbanzo tiene muchas proteínas, entre el 20 y el 25% de su peso, pero estas no son sintetizables por el cuerpo humano, por lo que deben ser consumidos con algo de arroz o pastas. Pero claro, estos alimentos son ricos en carbohidratos, que es precisamente de lo que estamos hablando, por lo que la cantidad total de ambos alimentos que debe comerse es mínima.